Berlari dianggap sebagai salah satu kaedah penurunan berat badan yang paling berkesan dan berpatutan. Oleh itu, kebanyakan mereka yang sedang menurunkan berat badan, berusaha untuk menurunkan sebanyak mungkin kilogram dalam tempoh yang singkat, memilihnya. Tetapi adakah ia benar-benar membantu dalam memerangi berat badan berlebihan? Bagaimana untuk berlari dengan betul supaya latihan memberi manfaat kepada kesihatan anda? Soalan-soalan ini dan lain-lain akan dibincangkan dengan lebih terperinci dalam artikel ini.
Berlari adalah sukan yang agak sengit dan sukar. Terutama untuk orang yang mempunyai berat badan tambahan: beban pada tulang belakang dan sendi meningkat, sensasi yang tidak menyenangkan, malah menyakitkan timbul. Di samping itu, sesak nafas yang teruk muncul, tekanan boleh meningkat dengan serius. Oleh itu, pemula yang memulakan latihan dari awal perlu sangat berhati-hati, memperhatikan tubuh mereka sendiri, kesejahteraan. Terdapat peraturan asas berikut:
- pilih program latihan, bilangan mereka setiap minggu, intensiti - lebih baik dengan pakar;
- adalah optimum bahawa latihan dimulakan dengan pemanasan sendi ringan. Perlu memberi perhatian khusus kepada lutut - ia adalah mereka yang mempunyai beban utama semasa pelajaran. Tempoh - 5-7 minit;
- Anda perlu menyelesaikan senaman dengan regangan ringan: supaya otot pulih lebih cepat. Tempoh - 5-10 minit;
- pemula perlu membina masa berjalan mereka secara beransur-ansur. Untuk kali pertama, 5-7 minit larian mudah sudah memadai.
1. 5-2 jam sebelum berjoging, anda perlu mengatur hidangan yang sederhana. Adalah optimum bahawa kebanyakannya jatuh pada protein dan karbohidrat - ini adalah tenaga yang diperlukan oleh badan semasa bersenam.
Apa yang sedang berjalan dan mengapa ia diperlukan
Berlari dikelaskan sebagai senaman aerobik. Semasa latihan, sel-sel badan secara aktif tepu dengan oksigen, yang membawa faedah berikut:
- menguatkan sistem kardiovaskular;
- pencegahan pembekuan darah, plak kolesterol;
- menguatkan imuniti;
- meningkatkan kecekapan, meningkatkan ingatan;
- normalisasi proses metabolik;
- menurunkan tahap kolesterol;
- peningkatan umum dalam kesejahteraan.
Berlari memberi manfaat kepada seluruh badan dengan meningkatkan peredaran darah. Di samping itu, semasa larian, "hormon kebahagiaan" dikeluarkan secara aktif - serotonin, yang meningkatkan mood dan membantu melawan insomnia. Senaman yang kerap juga membantu menguatkan otot kaki, perut, dan pinggul.
Pakaian apa yang terbaik untuk dijalankan pada musim panas dan musim sejuk
Pakaian untuk latihan hendaklah sentiasa dipadankan dengan cuaca, kerana ia melaksanakan fungsi penting - ia mengawal pemindahan haba. Anda tidak sepatutnya memberi tumpuan kepada musim, musim sejuk atau musim panas, lebih baik memberi perhatian kepada suhu ambien:
- Dari -3 ℃ hingga +10 ℃: topi nipis atau penutup telinga, windbreaker atau jaket tanpa lengan dengan tudung sekiranya hujan, turtleneck atau sweatshirt, T-shirt atau T-shirt diperbuat daripada bahan bernafas berkualiti tinggi, seluar hangat.
- Dari +10 ℃ hingga +20 ℃: ikat kepala atau topi besbol, T-shirt, baju peluh ringan atau windbreaker, jika hujan atau angin sejuk yang kuat di luar, bingkap atau seluar tanpa penebat.
- Dari +20℃ dan ke atas: T-shirt atau T-shirt diperbuat daripada bahan berkualiti tinggi, seluar pendek atau legging.
- Di bawah -3℃: topi, seluar dalam haba, jaket sukan dan seluar hangat. Pada musim sejuk, perhatian khusus harus dibayar untuk melindungi badan, jangan lupa tentang selendang dan sarung tangan.
Satu set pakaian hendaklah dicuci dengan kerap. Untuk melakukan ini, disyorkan untuk menggunakan serbuk hypoallergenic yang sesuai untuk kegunaan harian.
Memilih kasut larian yang betul dan selesa
Kasut adalah komponen penting seterusnya untuk berlari selepas pakaian. Pilihan kasut lari yang betul akan menjadikan latihan bukan sahaja selesa, tetapi juga selamat. Ia harus memberi perhatian kepada kriteria berikut:
- ringan: anda tidak sepatutnya membeli kasut dengan platform yang kuat dan berat;
- bermusim: untuk tempoh musim sejuk, anda harus mengambil kasut tertutup sepenuhnya, pada musim panas anda boleh berlari dengan kasut ringan dengan sisipan mesh;
- keselamatan: kaki mesti dipasang dengan selamat;
- Kusyen: Kasut larian hendaklah mempunyai plat kusyen khas yang terletak di tengah-tengah kaki. Biasanya di tempat ini terdapat takuk, lekukan kecil.
Lebih baik membeli kasut di kedai khusus. Kasut larian yang baik akan bertahan lama, sambil memastikan keselamatan, kemudahan dan keselesaan semasa larian.
Bagaimana untuk berlari untuk menurunkan berat badan
Agar latihan berjaya, selepas itu tidak ada kecederaan, mood tidak hilang - anda perlu berjalan dengan betul. Pengiraan jarak, keamatan, tempoh - semua ini bergantung pada berat badan awal seseorang.
Mari kita lihat lebih dekat bagaimana berat badan dan larian berkait.
- Sekiranya berat badan melebihi 110 kilogram: latihan intensif adalah kontraindikasi, kerana risiko kecederaan meningkat. Adalah disyorkan untuk berlari dan berjalan bergantian: berlari 80-100 meter, berjalan dengan jumlah yang sama. Mulakan dengan 10-15 minit, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh kepada 30-40 minit.
- Dari 85 hingga 110 kilogram: jogging ringan disyorkan. Anda juga boleh menggabungkannya dengan berjalan, tetapi dengan cara yang berbeza. Contohnya, dua minit larian digantikan dengan satu minit rehat dalam bentuk berjalan. Tempoh latihan adalah dari 20 hingga 40 minit.
- Dari 60 hingga 85 kilogram: berjoging tanpa rehat sehingga satu jam.
Jangan harap senaman yang meletihkan yang lama akan membantu anda menurunkan berat badan untuk masa yang lama. Selepas seminggu keganasan terhadap diri sendiri, keinginan untuk berlari akan hilang, kelas akan menjadi sia-sia. Oleh itu, jadual larian, keamatan mereka, tempoh - mesti dipilih dengan teliti.
Berlari untuk menurunkan berat badan di kaki dan perut
Pembakaran lemak tidak bermula dari minit pertama kelas. Adalah penting untuk mencapai tahap tertentu, yang dipanggil zon aerobik. Bagaimana untuk memahami bahawa dia telah tiba? Memberi nadi. Selang pembakaran lemak dianggap sebagai petunjuk yang sama dengan 60-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum (MHR). Tetapi tidak cukup hanya untuk datang kepadanya, penting untuk menahannya selama 20-30 minit.
Kadar denyutan jantung maksimum dikira menggunakan formula mudah: "220 - umur dalam tahun. "Untuk seorang gadis berumur 22 MCHP = 220-22 = 198.
Sebagai tambahan kepada zon aerobik, terdapat yang lain:
- rehat - 35-40% daripada MCHP;
- memanaskan badan - 50-60% daripada MCHP;
- aerobik - 60-70% daripada MCHP;
- ketahanan - 80-90% daripada MCHP;
- berbahaya - 90-95% daripada MCHP.
Kadar denyutan jantung mesti dipantau sepanjang latihan. Ini akan membantu bukan sahaja mengurangkan berat badan, tetapi juga melindungi diri anda daripada pelbagai akibat negatif.
Kontraindikasi untuk berlari untuk penurunan berat badan
Nampaknya ramai yang berjoging adalah jenis latihan universal yang sesuai untuk semua orang. Sebenarnya, ini jauh dari kes itu. Terdapat senarai kontraindikasi, termasuk item berikut:
- penyakit sendi;
- patologi organ sistem kardiovaskular dan pernafasan;
- selsema dan selesema, terutamanya jika terdapat peningkatan suhu;
- penyakit dalam fasa akut: latihan aktif boleh memburukkan keadaan;
- rabun, glaukoma: senaman yang kuat boleh menyebabkan detasmen retina.
Di samping itu, kelas mungkin dikontraindikasikan untuk orang yang lebih tua. Walau apa pun, anda boleh menjalankan atau tidak - soalan yang semua orang hanya perlu bertanya kepada pakar.
Teknik untuk larian yang selamat dan betul
Perkara utama semasa berlari adalah tidak membahayakan kesihatan anda. Untuk melakukan ini, anda mesti mematuhi langkah berjaga-jaga keselamatan dengan ketat:
- Ia adalah optimum untuk bermula dengan berjalan dipercepatkan dan secara beransur-ansur bergerak ke larian perlahan. Jadi latihan akan lebih mudah, tidak akan ada sesak nafas yang teruk, peningkatan kadar jantung.
- Semasa berjoging, badan hendaklah condong sedikit, lengan dibengkokkan pada siku.
- Amplitud pergerakan tangan hendaklah kecil, ia harus membantu, dan tidak mengelirukan irama.
- Anda perlu bernafas melalui hidung anda. Sekiranya anda ingin menyedut melalui mulut anda, tarik nafas tajam atau hembus, maka anda perlu memperlahankan rentak, memulihkan kadar denyutan jantung anda.
- Anda hanya perlu memakai pakaian dan kasut yang selesa. Ia harus ringan, bukan menyekat pergerakan. Wanita dinasihatkan untuk memberi perhatian kepada coli sukan khas yang menyokong payudara mereka semasa berlari.
- Setiap pergerakan harus lancar, seragam, kerana lompatan atau langkah secara tiba-tiba boleh menyebabkan kecederaan.
Mengekalkan kesihatan dan mendapat hasil positif daripada latihan adalah mungkin hanya dengan pematuhan ketat terhadap teknik pelaksanaannya. Jika tidak, jogging boleh digantikan dengan rawatan yang tidak berkesudahan.
Berjoging
Jogging adalah bentuk senaman yang paling biasa. Ia biasanya perlahan, tidak tergesa-gesa, intensiti setanding dengan berjalan pantas. Satu pelajaran sedemikian hendaklah berlangsung sekurang-kurangnya 30-40 minit. Pada masa ini, nadi akan mencapai peringkat aerobik, di mana proses pembakaran kalori intensif akan bermula.
Berjoging bukan sahaja meningkatkan angka, tetapi juga mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan, meningkatkan kesejahteraan.
larian ulang alik
Banyak larian ulang-alik sudah biasa dari sekolah. Ini adalah cara yang baik untuk mempelbagaikan senaman biasa anda. Larian pendek sedemikian boleh dijadikan sebahagian daripada joging atau digunakan sebagai pemanasan badan.
Larian ulang-alik mempunyai kesan yang baik pada sistem saraf pusat, meningkatkan reaksi, tumpuan.
Lari pecut
Sprint berjalan dengan pecutan maksimum. Sudah tentu, berjoging dalam irama sedemikian tidak boleh bertahan kira-kira 30-40 minit, tetapi anda boleh memulakan atau menamatkan pelajaran dengan bahagian yang sengit, ia boleh dimasukkan setiap 5-7 minit jogging yang diukur. Ini akan membakar lebih banyak kalori, menguatkan otot, meningkatkan daya tahan.
Latihan jeda
Latihan jeda dalam komuniti sukan dianggap paling berkesan. Mereka melibatkan pertukaran kerja dan rehat, berlari dan berjalan. Jadi badan tidak mempunyai masa untuk membiasakan diri, setiap langkah baru baginya adalah sesuatu yang baru, memerlukan kekuatan. Oleh itu, zon denyutan jantung aerobik dicapai dengan lebih cepat, dan proses pembakaran kalori intensif berlaku lebih awal.
Di bawah ialah program latihan campuran selama lapan minggu yang bermula dengan latihan selang waktu dan secara beransur-ansur berkembang kepada berjoging.
Tempat terbaik untuk berlari
Tempat terbaik untuk latihan adalah tempat yang direka khas. Ia boleh menjadi stadium sekolah atau padang sukan. Asfalt konvensional adalah permukaan yang sangat kasar dan keras yang tidak menyerap dengan baik. Setiap langkah atau lompatan adalah beban yang besar pada sendi, yang walaupun kasut larian terbaik tidak dapat mengimbanginya.
Pilihan lain ialah jalan desa atau taman. Ketiadaan permukaan yang kasar mengurangkan beban pada sendi, tulang belakang, dan menjadikan larian lebih selamat. Di samping itu, perubahan rupa bumi, ketinggian berselang-seli, pelbagai halangan dalam perjalanan akan membolehkan anda membakar lebih banyak kalori kerana jenis beban yang berselang-seli.
Untuk penurunan berat badan sementara yang cepat, berjalan di atas treadmill akan menjadi tidak kurang berkesan.
Menjalankan program latihan
Meningkatkan tempoh, intensiti latihan - disyorkan secara beransur-ansur. Ini akan membantu badan menyesuaikan diri, membiasakan diri dengan jenis beban baru. Jadual berikut menunjukkan program latihan 8 minggu.
| Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Minggu 1 |
|
Rehat |
|
Rehat |
|
|
Rehat |
| 2 minggu |
|
Rehat |
|
Rehat |
|
|
Rehat |
| 3 minggu |
|
Rehat |
|
Rehat |
|
|
Rehat |
| 4 minggu |
|
Rehat |
|
Rehat |
|
|
Rehat |
| 5 minggu |
|
Rehat |
|
Rehat |
|
|
Rehat |
| 6 minggu |
|
Rehat |
|
Rehat |
|
|
Rehat |
| 7 minggu |
|
Rehat |
|
Rehat |
|
|
Rehat |
| 8 minggu |
|
Rehat |
|
Rehat |
|
|
Rehat |
*** boleh skip, habiskan dengan berjalan
Pada akhir minggu kelapan, program ini boleh dimulakan semula atau ditukar kepada jogging selama sejam.
Bagaimana untuk melaraskan beban semasa berlari
Sehingga latihan menjadi malar, biasa, anda perlu memberi perhatian kepada kesejahteraan anda sendiri, menyesuaikan beban semasa berlari. Ini akan membantu anda mencari irama individu paling selesa yang boleh anda kekalkan sepanjang senaman anda.
Bagaimana untuk memahami bahawa beban itu sesuai dengan badan? Kriteria pertama ialah pernafasan. Ia adalah optimum apabila seseorang semasa latihan tidak merasakan keinginan untuk menarik nafas atau menghembus nafas yang kuat, tetapi boleh meneruskan perbualan dengan pasangan berjoging.
Kriteria lain ialah nadi. Seperti yang telah disebutkan, ia mesti berada di zon aerobik.
Apa yang perlu dilakukan jika anda tidak boleh berlari lagi
Jika semasa senaman anda berasa tidak selesa, anda ingin beralih daripada berlari ke langkah, ini bermakna pada mulanya beban telah dipilih secara salah. Anda sentiasa perlu memilih keamatan, tempoh, memfokuskan pada data fizikal anda sendiri. Lebih baik beralih ke jogging secara beransur-ansur, ganti dengan berjalan lebih lama, tetapi beri peluang badan untuk membiasakan diri, menyesuaikan diri dengan jenis aktiviti baru.
Sekiranya anda tidak boleh berlari lebih jauh, terdapat sensasi yang menyakitkan di perut atau sendi, anda mesti segera berhenti berlari dan memulihkan pernafasan dengan bantuan penyedutan dan pernafasan. Adalah lebih baik untuk tidak berdiri diam semasa ini, tetapi berjalan perlahan-lahan. Ini akan melancarkan peredaran darah, membantu badan kembali normal dengan lebih cepat.
Apa yang perlu dilakukan jika ia menjadi teruk
Jika sebarang sensasi yang menyakitkan atau tidak menyenangkan berlaku, anda mesti segera beralih daripada berlari kepada berjalan, cuba memulihkan pernafasan, mengatur nadi anda, dan berasa sihat. Sekiranya jantung masih berdegup kencang, mata menjadi gelap, pening atau loya, lebih baik mendapatkan bantuan daripada pakar, kerana semua ini boleh menyebabkan krisis hipertensi.
Untuk penjagaan kecemasan, doktor juga perlu dirujuk sekiranya berlaku kecederaan. Hanya pakar, memberi tumpuan kepada x-ray, boleh memahami apa yang menyebabkan kesakitan.
Apa yang perlu dimakan dan diminum sebelum dan selepas berlari
Makanan sebelum dan selepas latihan sebahagian besarnya menentukan keberkesanannya. Ia amat penting untuk makan sebelum bersenam pada waktu pagi: badan memerlukan tenaga yang cukup untuk memulakan semua proses selepas tidur dan menahan tekanan latihan.
Nasihat pemakanan am:
- 15-20 minit sebelum latihan, anda perlu makan sesuatu yang berkarbohidrat: mana-mana buah atau roti bakar dari roti bijirin penuh. Kandungan kalori hidangan sedemikian hendaklah tidak lebih daripada 200 kilokalori;
- jika latihan berlaku pada waktu petang, maka 2-3 jam sebelum pelajaran anda perlu makan. Ia boleh menjadi sekeping kecil daging putih pemakanan (kira-kira 100-150 gram) dan sayur-sayuran atau telur dadar;
- sebelum, semasa dan selepas latihan, anda perlu minum air dalam bahagian kecil. Adalah optimum untuk minum 100 mililiter air bersih setiap 15 minit berjoging - ini adalah beberapa teguk kecil;
- satu setengah jam selepas latihan, anda perlu makan satu hidangan protein dan serat. Daging tanpa lemak, bijirin dan sayur-sayuran juga sesuai.
Jangan minum minuman manis sebelum atau semasa bersenam. Ia hanya memberikan kesan sementara, jangka pendek, diikuti dengan pecahan.
Bagaimana untuk bernafas dengan betul semasa berlari
Pernafasan yang betul semasa berlari adalah jaminan bahawa latihan akan berkesan dan selamat yang mungkin. Keperluan am:
- udara bersih: jika boleh, lari dari jalan raya, kilang dan perusahaan perindustrian;
- pernafasan dalam: adalah yang terbaik untuk mengambil nafas yang tenang dan menghembus dengan cara yang sama. Jangan menyedut dan menghembus nafas secara mendadak, ia boleh mengetuk anda daripada irama, menyebabkan sesak nafas;
- irama dan kekerapan: bilangan langkah semasa menarik nafas dan menghembus nafas hendaklah sama. Sebagai contoh, sedut selama empat, hembus untuk jumlah yang sama. Pendekatan ini akan membantu menangkap irama tunggal, menjadikan senaman lebih lama. Di samping itu, akaun yang berterusan akan mengalihkan perhatian daripada keletihan;
- tiada nafas menahan: kekurangan oksigen boleh menyebabkan pening, sesak nafas.
Pemula dinasihatkan untuk menumpukan latihan pertama mereka untuk memilih irama mereka, untuk mengira berapa kali mereka perlu mengambil satu nafas dan menghembus nafas, untuk memahami bagaimana pernafasan dalam mempengaruhi kesejahteraan dan tempoh latihan.
Mengapa anda memerlukan monitor denyutan jantung untuk berlari
Seperti yang telah disebutkan, nadi adalah salah satu kriteria utama yang mencerminkan kualiti senaman. Semasa berlari, sangat menyusahkan untuk mengira secara bebas bilangan degupan jantung seminit. Dan peranti elektronik akan melakukan segala-galanya dengan sendirinya.
Pemantau kadar jantung berbeza dalam penampilannya, tetapi dalam kebanyakan kes ia kecil, padat dan ringan. Mereka dipasang pada pergelangan tangan atau di kawasan dada.
Senaman paling selamat untuk pemula
Pemula mempunyai banyak soalan tentang berjoging: berlari pada waktu pagi atau petang, semasa perut kosong atau selepas snek, berapa kali sehari dan minggu? Malah, setiap item dipilih secara ketat secara individu, tetapi cadangan keselamatan umum adalah sama:
- Mulakan dan akhiri larian anda dengan berjalan.
- Pilih kasut dan pakaian yang selesa, memberi perhatian kepada cuaca.
- Pantau kedudukan badan: jangan condongkan badan terlalu banyak, jangan buat pergerakan mengejut.
- Letakkan kaki anda dengan kuat di permukaan. Jangan hinggap pada jari kaki atau tumit.
- Bernafas secara merata dan dalam.
Perkara utama untuk pemula adalah tidak keterlaluan, jika tidak, latihan pertama mungkin digantikan dengan rawatan yang panjang.
Perbezaan dalam latihan untuk lelaki dan wanita
Tiada perbezaan antara senaman untuk lelaki dan wanita. Setiap orang secara bebas memilih program latihan, intensiti dan tempoh, memfokuskan pada data fizikal dan keadaan kesihatan mereka sendiri.
Satu-satunya perbezaan adalah peralatan. Wanita harus memberi perhatian khusus kepada pemilihan coli sukan khas. Di samping itu, kanak-kanak perempuan selepas bersalin mungkin memerlukan pendakap tulang belakang khas untuk mengurangkan beban pada vertebra dan cakera semasa berlari.
Bila hendak mengharapkan hasil
Keputusan pertama mungkin muncul selepas 4-6 minggu latihan. Pada peringkat awal, terdapat peningkatan dalam keadaan kulit (ia menjadi lebih licin, lebih elastik), pengukuhan otot, dan sedikit penurunan dalam jumlah. Malangnya, ia tidak mungkin untuk membuang perut atau menurunkan berat badan yang banyak dalam beberapa sesi. Kerja yang panjang dan teliti diperlukan, yang juga termasuk pemilihan diet yang betul, seimbang, dan bekerjasama dengan ahli psikologi untuk mengubah tabiat pemakanan dan menerima diri anda.